养生保健干预对改善中老年人睡眠障碍的作用分析

摘要：睡眠障碍是中老年人群体中普遍存在的健康问题，影响生活质量和身心健康，养生保健干预作为一种非药物干预方式，可通过饮食调理、运动锻炼、情志调适、作息优化等多种手段，有效改善中老年人睡眠质量。本文将从养生保健干预概述、中老年人睡眠障碍的原因、中老年人睡眠障碍的危害、养生保健干预对中老年人睡眠障碍的改善作用以及改善中老年人睡眠障碍的养生保健干预措施五个方面进行分析和论述。

关键词：养生保健；干预；中老年人；睡眠障碍；改善

引言：人口老龄化是全球面临的共同挑战，中老年人健康问题日益受到关注。睡眠作为人体基本生理需求，对维持身心健康具有重要作用，但随着年龄增长，中老年人睡眠结构发生变化，深度睡眠时间缩短、夜间觉醒次数增多，睡眠障碍发生率显著上升。睡眠障碍对中老年人的影响体现在多个方面，如白天疲劳、记忆力下降、免疫功能下降等，药物治疗虽然可快速缓解症状，但有依赖性，不适合长期使用。养生保健作为一种无依赖性且副作用少的干预方式，建议中老年人在遇到睡眠障碍时尝试采用这一方式改善，这对中老年人睡眠健康管理具有重要意义。

一、养生保健干预概述

（一）定义

养生保健干预是指基于传统养生理论和现代健康理念，通过系统化的生活方式调整和健康行为引导，达到预防疾病、促进健康、提高生活质量目的的干预方法。养生保健干预的核心在于“养”和“调”，“养”指养护正气，通过合理饮食、适度运动、规律作息来增强体质；“调”指调节失衡，通过情志调适、经络调理、环境优化来恢复机体平衡。

药物治疗和养生保健干预的差异主要体现在：药物治疗追求快速缓解症状，治疗中可能存在副作用和依赖风险；而养生保健干预追求长期效果，通过调动人体自身调节能力来恢复健康状态。药物治疗和养生保健干预并非对立关系，在临床实践中可相互配合，药物治疗用于解决急性问题，养生保健干预用于维持长期健康[1]。

（二）特征

养生保健干预具有整体性、个体性和主动性三个特征，整体性特征是指养生保健干预强调人体是一个有机整体，健康问题是多因素共同作用的结果，需要从多方面入手；个体性特征是指每个人的体质、生活习惯和健康状况不同，干预方案需要因人而异，不能千篇一律；主动性特征是指养生保健干预需要个体主动参与，而非被动接受治疗。

中老年人睡眠障碍的原因

中老年人睡眠障碍发生率比较高，是由生理因素、病理因素、心理因素、环境因素和药物因素导致的，是这些因素共同作用的结果。

（一）生理因素

随着年龄增长，人体生理机能发生变化，睡眠结构也随之改变，中老年人褪黑素分泌量减少，导致其睡眠节律调节能力下降，主要体现在深度睡眠比例降低，浅度睡眠和清醒时间增加，睡眠连续性变差。这些变化均属于衰老的正常现象，但在影响日常生活质量时，就变成了睡眠障碍[2]。

（二）病理因素

老年中人慢性疾病患病率较高，在患一种或多种影响睡眠的慢性疾病时，中老年人的睡眠质量自然下降，也会引发睡眠障碍。比如，心血管疾病患者可能因胸闷、心悸等症状影响入睡；呼吸系统疾病患者可能因咳嗽、呼吸困难等症状导致夜间觉醒；泌尿系统疾病患者可能因夜尿频繁而中断睡眠；骨关节疾病患者可能因疼痛而难以入睡或维持睡眠。

（三）心理因素

多数中老年人面临着退休、丧偶、子女离家、社会角色变化等生活事件，导致其容易产生孤独、焦虑、抑郁等负面情绪，这些情绪问题会影响中老年人的正常睡眠，而睡眠不足又会加重情绪问题，形成恶性循环。还有部分中老年人对睡眠存在错误认知，如认为必须睡够八小时、偶尔失眠会损害健康等，这些认知可能会加重其睡眠焦虑，使其夜晚难以入睡。

（四）环境因素

中老年人对睡眠环境的要求更高，噪声、光线、温度、湿度等环境因素变化都可能会影响中老年人的睡眠，比如，居住环境附近的交通噪声、施工噪音或邻居产生的噪声，会使中老年人无法进入深度睡眠阶段，或在睡眠时经常被噪声刺激而清醒；夜晚室内灯光、清晨的阳光照射等会抑制褪黑素分泌，导致中老年人入睡困难或过早清醒；还有部分中老年人会因为担心自身安全问题，夜间也保持警觉状态，导致其入睡时间较晚或睡眠质量较低[3]。

（五）药物因素

由于中老年人可能患有一种或多种慢性疾病，用药的类型和数量比较多，降压药、激素类药物和抗抑郁药物等药物有引起失眠或嗜睡的副作用，中老年人在服用这些药物后可能会出现睡眠障碍；若同时服用多种药物，药物之间的相互作用可能会加重副作用，导致中老年人入睡更加困难。

二、中老年人睡眠障碍的危害

中老年人睡眠障碍不仅仅是“睡不好觉”这么简单，长期睡眠质量差、睡眠时间不足、夜间清醒等正侵蚀着中老年人的整体健康，引发认知功能下降、心血管疾病、情绪障碍以及免疫力下降等健康问题。首先，睡眠是大脑清除代谢废物的时间，长时间睡眠不足可能会导致这些代谢废物持续积累，导致中老年人出现记忆力减退、注意力不集中等表现，甚至还会发展为轻度认知障碍。其次，长期睡眠不足会使中老年人交感神经持续处于兴奋状态，引发血压剧烈波动、心率增快，提高中老年人患心肌梗死和脑卒中的风险，甚至还会诱发猝死。再次，睡眠状况与情绪状态存在密切联系，长期失眠可能会抑制前额叶功能，导致中老年人出现情绪低落、兴趣减退等表现，还会发展为临床抑郁症。最后，深度睡眠是免疫系统修复和强化的时间，睡眠质量下降或睡眠时间不足会降低自然杀伤细胞活性，降低中老年人的免疫力，导致其更容易发生呼吸道感染[4]。

三、养生保健干预对中老年人睡眠障碍的改善作用

养生保健干预对中老年人睡眠障碍的改善作用体现在多个层面，如生理层面、心理层面、行为层面和环境层面等，在这些层面中，养生保健干预可通过改善身体机能、调节情绪压力、优化睡眠习惯以及优化睡眠环境等方式提高中老年人的睡眠质量。

（一）生理层面

生理层面的作用主要体现在通过调节老年生理节律、改善身体机能的方式促进睡眠，比如，饮食调理可为中老年人提供睡眠所需的色氨酸、镁元素、B族维生素等营养物质，这些物质会参与神经递质合成和神经功能调节，提高中老年人睡眠质量；运动锻炼能消耗体力、促进血液循环、调节体温节律，有助于让中老年人更快进入深度睡眠状态；作息规律可强化生物钟信号，使入睡和觉醒时间趋于稳定。

（二）心理层面

心理层面的作用主要体现在通过缓解压力、调节情绪的方式来改善睡眠，比如，情志调适能够帮助中老年人正确认识睡眠随年龄变化的规律，减轻睡眠焦虑；放松训练、冥想练习等方法能激活副交感神经，促进身心放松，为入睡创造条件；社交活动和兴趣爱好培养能丰富中老年人的精神生活，减少孤独感和抑郁情绪，间接改善睡眠质量。

（三）行为层面

行为层面的作用主要体现在通过改变不良睡眠习惯来优化睡眠，比如，睡眠卫生教育能够帮助中老年人识别和纠正影响睡眠的行为，如睡前使用电子设备、下午饮用含咖啡因饮品、白天过度午睡等；刺激控制疗法能够重建“床=睡眠”的条件反射，提高睡眠效率；睡眠限制疗法能通过控制卧床时间来增加睡眠驱动力[5]。

（四）环境层面

环境层面的作用主要体现在通过优化睡眠环境的方式减少干扰睡眠的因素，比如，卧室应保持安静、黑暗且温度适宜，可使用耳塞或白噪音机缓解噪声干扰，使用遮光窗帘或眼罩规避光线干扰；保证床垫软硬适中、枕头高度适宜，为中老年人提供良好的睡眠体验。

四、改善中老年人睡眠障碍的养生保健干预措施

（一）饮食调理措施

饮食调理是养生保健干预的基础措施，中老年人应通过加强饮食调理的方式构建合理膳食结构，为改善睡眠提供营养支持。首先，推荐中老年人多吃牛奶、小米、香蕉、坚果等富含色氨酸的食物，色氨酸是合成褪黑素和血清素的前体物质，可调节中老年人的睡眠状态。比如，中老年人早餐可选择小米粥、牛奶等食物，晚餐可选择腐竹作为配菜，加餐可选择坚果、酸奶等食物，在补充营养的同时还可促进色氨酸吸收利用。其次，推荐中老年人多吃全谷物、瘦肉、蛋类、豆类等富含B族维生素的食物，B族维生素可参与神经系统正常功能和神经递质合成，有助于改善中老年人的睡眠状态。比如，中老年人午餐和晚餐可选择瘦牛肉、金枪鱼、鸡蛋等作为食材，主食选择燕麦、糙米等全谷物。最后，中老年人在日常饮食中还应严格控制晚餐时间和食量，建议在睡前3～4小时吃完晚餐，食量以七分饱为宜，避免食用辣椒、油炸食品、咖啡、浓茶等辛辣刺激和油腻的食物，这些食物可能引起胃肠不适或兴奋神经，干扰睡眠[6]。

（二）运动锻炼措施

运动锻炼是改善睡眠的有效措施，中老年人在日常生活中可每周进行3—5次30—60分钟的有氧运动，每周运动时间控制在150分钟以上，有助于增强心肺功能，促进血液循环，使身体产生疲劳感，晚上更容易入睡。适合中老年人的有氧运动有散步、慢跑、太极拳等，这些运动动作较为柔和，长期练习太极拳能有效改善中老年人的睡眠质量，缩短中老年人入睡时间、延长深度睡眠。在运动时间选择上，应尽量选择早晨或下午运动，这段时间运动能调节生物钟，增强日间警觉性，促进夜间睡眠；不可在睡前2小时进行剧烈运动，此时运动引起的体温升高和神经兴奋可能干扰入睡。需要注意，由于中老年人的身体素质、病情状况有所不同，在选择运动项目、确定运动时间和强度时，应根据自身实际情况适度调节，必要时应咨询专业医生，由医生制定科学的运动方案，以免运动强度过大、运动时间过长危及健康[7]。

（三）情志调适措施

情志调适是养生保健干预的重要环节，对于睡眠障碍的中老年人而言，其在日常生活中应当主动学习情志调节方法，以乐观和平和的心态应对生活中的各种问题和挑战。首先，引导中老年人正确看待衰老和睡眠的关系，了解睡眠随年龄变化的正常规律，接受睡眠模式的改变，同时纠正中老年人存在的“必须睡够8小时”“偶尔失眠会损害健康”等误区，减轻中老年人的心理压力和睡眠焦虑。其次，鼓励中老年人学习放松训练技巧，如通过依次紧张和放松身体各部位肌肉来放松身体和心理；通过深长缓慢的呼吸激活副交感神经，达到身心放松的效果；通过冥想和正念练习减少睡前脑中杂念干扰，提高睡眠质量。最后，鼓励中老年人参与社区活动、老年大学、兴趣小组等，增加其与同龄人的互动与交流，使其培养兴趣爱好，丰富中老年人的精神生活，这有助于缓解中老年人抑郁和焦虑等负面情绪，规避因情志失调而引发的睡眠障碍[8]。

（四）作息优化措施

作息规律在建立睡眠节律的过程中十分重要，中老年人应通过优化作息规律的方式改善睡眠，提高睡眠质量。首先，中老年人应固定每日起床时间，不管前一日睡眠如何都应在每日同一时间起床，周末和节假日也应在同一时间起床，起床后及时接触自然光，减少褪黑素分泌，调节生物钟。其次，中老年人还应控制午睡时间，午睡时间过长或过晚都可能影响夜间睡眠，建议将午睡时间控制在30分钟以内、下午3点后避免午睡。部分入睡困难的中老年人可尝试取消午睡，将困意留到夜间，有助于缩短入睡时间、延长夜间睡眠。最后，中老年人还应在睡觉前优化睡眠环境，确保卧室黑暗且安静，将卧室温度调节到18—22℃，根据季节调整被褥厚度；还应在睡前1小时禁止使用电子设备，避免剧烈运动或重体力劳动。

结束语：

综上所述，养生保健干预对中老年人睡眠障碍具有明显的改善作用，中老年人在日常生活中可以通过饮食调理、运动锻炼、情志调适和作息优化等方式缩短入睡时间、增加睡眠时间、提高睡眠质量。因此，中老年人可结合自身状况制定个性化养生保健干预方案，或在专业医生的指导下实施养生保健干预措施，改善睡眠障碍。

参考文献：

[1] 包君丽,李伟,李水源,等. 中医老年人睡眠养生思想探析[J]. 中国中医药现代远程教育,2025,23(8):50-53.

[2] 纪泓伯. 中医养生保健在老年人睡眠障碍中对睡眠质量的价值[J]. 幸福,2024(36):112-113.

[3] 王瑞芬,吴建荣. 中医特色护理模式在老年养生保健中的应用价值分析[J]. 长寿,2022(1):102-104,108.

[4] 劳立,沈莺,郑霞. 方寸耳畔藏玄机,老年保健新路径[J]. 中医健康养生,2025,11(8):48-50.

[5] 曹海英. 中医养生保健在老年居民睡眠障碍中对睡眠质量的价值[J]. 中国医药指南,2024,22(10):116-118.

[6] 王月姣,周忠明. 中医养生保健用于老年人群睡眠障碍患者中的临床效果[J]. 养生保健指南,2024(11):222-224.

[7] 周璇,李金香,孟宁波. 中医养生保健在老年居民睡眠障碍治疗中的效果[J]. 养生大世界,2024(8):37-38.

[8] 武学秀. 中医养生保健护理在老年居民睡眠障碍患者中对睡眠时长及PSQI评分的影响研究[J]. 中华养生保健,2023,41(13):130-133.

姓名:苏建明  民族:汉  性别:男  籍贯:山东临朐  职称:主治医师

出生年:1984  学历:本科   科室:全科研究  方向:全科