久坐族的腰痛自救

学生、司机、办公室白领、居家办公人群……“久坐”已经成为了很多人生活中的日常，有些人每天一坐就是几个小时，而这些人也普遍经历者挥之不去的“腰痛”困扰。那么，我们为什么会因为久坐腰痛？面对久坐腰痛，我们又该怎样正确的“自救”呢？

久坐腰痛，到底是为什么？

1.腰椎承受压力过大

在讲起久坐腰痛的原因时，我们首先要提到的就是腰椎承受的压力过大。作为支撑人体上半身重量的主要部位，腰椎在不同的姿势下承受的重量都是不同的，而坐姿则会让腰椎承受的压力大幅增加！根据研究发现，人在平躺的时候腰椎承受的压力仅为体重的25%，站立时腰椎承受的压力约为75%-100%，而坐姿下腰椎承受的压力则会飙升至体重的140%，如果人们的坐姿不端正，比如含胸驼背、弯腰塌腰等，那么腰椎承受的压力就会进一步增加，最高甚至可能达到体重的270%！如果人们因为工作等原因长期久坐，那么腰椎骨之间的腰椎间盘就会像被持续挤压的海绵一样逐渐老化并向外突出，而突出的椎间盘压迫到神经就会引发明显的腰痛，甚至还可能导致患者出现下肢麻木、疼痛等症状！此外，长时间保持坐姿还会让正常呈“S”形的腰椎生理曲度变直并失去缓冲压力的能力，而这会进一步加剧椎骨之间的磨损，让腰痛更容易发作！

2.肌肉血液循环不畅

除了腰椎承受的压力之外，腰部肌肉的血液循环不畅也是导致腰痛的主要原因之一。根据研究发现，人的腰部环绕着大量的腰肌，这些肌肉就像腰椎的“保护罩”一样，不仅能够维持腰椎的稳定，还能在一定程度上分担腰椎的压力，但长时间久坐却会让人的上半身重量全部压在腰部，从而使腰肌一直处于紧张的状态而得不到放松，时间一长，人的腰肌就会因为过度紧张而处于缺血缺氧的状态，不仅血液难以有效循环，而且肌肉代谢产生的乳酸等废物也无法排出，这些代谢废物堆积在肌肉中就会导致腰部出现酸胀、僵硬与疼痛感。此外，长时间紧张的腰肌还可能发生劳损或是纤维化，这会让腰肌失去原有的弹性和支撑力，进而导致人们出现“越坐越累”“越坐越坐不稳”的恶性循环！

3.多种不良因素影响

上文当中提到，不良的坐姿会增加腰椎的压力，但除此之外，人们生活当中可能导致腰痛的不良因素还有很多！比如，使用没有腰托的座椅或是座椅过高过低等可能导致腰部无法得到有效支撑，进而使患者的腰椎曲度发生异常而家具疼痛；而久坐时腰部受凉、长时间缺乏锻炼或是体重超标等因素也可能导致腰痛“雪上加霜”！根据《柳叶刀》2023年的研究结果显示，人们每天保持坐姿6小时以上会导致腰背问题发生的概率提升40%，而上文提到的不良因素还会让这个风险进一步提升！

久坐腰痛，应该如何自救？

如果人们在日常生活当中饱受久坐腰痛困难，那么就可以在腰痛发生的时候尝试一下这些自救方法：

第一种方法，人们需要缓慢的站起，并且尽量更换一个腰部不受力的休息姿势，比如躺在硬度适中的床垫上，并且在膝盖下面垫上一个枕头，让腰部自然贴合床垫，这样可以有效的减轻腰椎的压力；

第二种方法，人们可以根据疼痛发生的时间选择冷敷或者热敷，其中疼痛在48小时内发生的人可以使用毛巾包裹冰袋对疼痛部位每天冷敷3~4次，每次敷15~20分钟左右，这样可以有效减轻疼痛部位的炎症和水肿，从而缓解疼痛。而在疼痛发生的48小时之后，人们则可以使用40℃左右的热水袋或是热毛巾对疼痛部位每天热敷2~3次，每次20~30分钟，这样可以有效促进腰部的血液循环，放松紧张的肌肉，从而缓解腰部的僵硬和疼痛。

最后，人们还需要在疼痛发作期间避免弯腰、搬东西或是久坐久站，也不要进行任何形式的剧烈运动，如果疼痛剧烈无法缓解则需要及时前往医院，在医生的指导下短暂的使用外用的止痛药膏来减轻腰痛。

这些“自救”行为，会让腰痛更严重！

1.腰痛就躺平，但是越躺越痛

在上文当中，我们介绍了一种通过“躺平”来暂时缓解腰痛的方式，很多人也都知道“腰痛了要躺好休息”，但有的人却因为腰痛躺平休息而越躺越痛，这是为什么呢？事实上，虽然躺平可以帮助人们暂时缓解腰痛，但如果人们因为腰痛而长时间躺平，那么人们的腰部就会因为长时间缺乏活动而逐渐萎缩，这会让腰肌的力量越来越薄弱而无法有效的支撑腰椎，从而使腰椎的稳定性进一步下降，就是“腰痛躺平越躺越痛”的真相——之前的患者只是久坐后腰部酸胀疼痛，但过度躺平之后的患者可能起身或弯腰时都会感到剧痛！此外，长时间保持躺平的姿势还会导致腰部的皮肤肌肉受压，从而使腰部血液循环变慢并加重肌肉的僵硬感，这对于腰痛的缓解其实是很不利的！因此，我们在腰痛发作的时候虽然可以选择“躺平”，但一定不要躺的时间太长，算上每天的睡眠时间的话尽量不要每天躺12小时以上，最好是在腰部的急性疼痛缓解之后就及时起身做一些温和的拉伸或锻炼，这样才能有效的强化腰肌的力量，让腰肌更好的支撑腰部，避免腰痛的复发！

2.吃些止痛药，但治标不治本

很多人在腰痛难忍时会自行购买一些口服的止痛药，觉得“只要不疼就没事了”，但这种做法不仅是“治标不治本”，还可能带来一些不必要的潜在危害！一方面，止痛药物的作用只是暂时抑制疼痛信号的传递来缓解疼痛感，但它并不能解决久坐腰痛的根源——腰椎压力过大、肌肉劳损、椎间盘老化等问题，一旦药效过后，腰痛依然会再次发作，有的患者甚至会因为疼痛被止痛药物暂时掩盖而忽视对腰部的调理和保护，这很容易导致腰痛的进一步加重！此外，长期自行服用止痛药还可能对人的胃部、肠道甚至肝脏、肾脏造成影响，如果患者觉得“不吃药就无法止痛”而长期用药，那么这种损害还可能进一步加重！人们只有在在疼痛剧烈无法忍受的时候根据医生指导优先选择外用药物，并且积极治疗引发腰痛的病因，才能更好的告别腰痛的困扰！

久坐腰痛并不是什么可以随便忽视的“小毛病”，而是人的身体发出的预警信号，人们只有重视腰部健康，在日常生活当中尽量避免久坐，坚持进行适当的锻炼，并且在腰痛的时候采取科学的自救方法，才能有效的摆脱腰痛的困扰，在生活的压力面前挺直腰杆！