五禽戏——中医传统健身功法之动作解读

在当今社会，越来越多的人因工作需要长时间坐在电脑前。久坐不动，缺乏运动已经成为了现代人的普遍状态。然而，这样的生活习惯不仅导致肌肉僵硬、关节疼痛，还可能引发一系列慢性病。面对这样的健康挑战，古代名医华佗所创的五禽戏，或许能为我们提供一条解决之道。

1、虎戏

虎举:掌心向下,十指张开、弯曲,由小指起依次曲指握拳,向上提起,高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳,下拉至胸前再变掌下按。

动作要领:两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物,下落含胸松腹如下拉双环,气沉丹田。两手上举时吸入清气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。

虎扑:左式,两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,两手收回。再经体侧上提向前下扑,上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步,配合向前下扑时落地,先收回左脚再慢慢收回双手。换作右式,动作和左式相同,唯出脚时换成右脚。

动作要领:两手前伸时,上体前俯,下按时膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手形的变化,上提时握空拳前伸,下按时变虎爪,上提时再变空拳,下扑时又成虎爪。速度由慢到快,劲力由柔转刚。

2、鹿戏

鹿戏的手形是鹿角,中指无名指弯曲,其余三指伸直张开。练习鹿戏时,要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

鹿抵:练习时以腰部转动来带动上下肢动作。上肢动作,握空拳两臂向右侧摆起,与肩等高时拳变鹿角,随身体左转,两手向身体左后方伸出。下肢动作,两腿微曲,重心右移,左脚提起向左前方着地,曲膝,右腿蹬直,左脚收回。

鹿奔：左式，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。留神腕部动作，两手握空拳向前划弧，结果曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸，手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓。同时尾间前扣，收腹，腰背部开成竖弓，重心前移，成弓步，两手下落。

换右式，留神小换步（换右脚，在五禽戏的左右式动作中，只有鹿奔才有个小步，）。收左脚，脚掌着地时右脚跟提起，向前迈步，重心后坐再前移同左式。

鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏终止，两手侧前上提，内合下按做一次调息。

3、熊戏

熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊外观上笨拙缓慢，其实内在弥漫了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开头练时，要体会腰腹部的压紧和放松。

熊晃：提髋带动左腿，向左前落步，左肩前靠，曲右腿，左肩回收，右臂稍向前摆，后坐，左手臂再向前靠，上下肢动作要合作协调。换右式，提右胯，向右前落步，右肩前靠，曲左腿，右肩回收，左臂稍向前摆，后坐，右手臂再向前靠。初学时提髋动作可单独原地练习，两肩不动，收挤腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。

4、猿戏

猿戏：猿戏有两个手形，猿勾，五指撮拢，曲腕；握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。猿猴生性活泼，机伶灵巧，猿戏要摹仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松恢复。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。

猿摘：退步划弧，丁步下按，上步摘果。猿摘摹仿猿猴上树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头的左侧时，转头看右前上方，意想察觉树上有颗桃。然后下蹲，向上跃步，攀树摘果，变钩速度要快。握固，收回，变掌捧桃，右手下托。下肢动作是，左脚左后面退步，右脚收回变丁步。右脚前跨，重心上移，再收回变丁步。

5、鸟戏

鸟戏：鸟戏的手形是鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘。练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，抬头屹立，伸筋拨骨，展翅飞行。鸟戏有鸟伸和鸟飞两个动作组成。

鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾间上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。

鸟飞：两手在腹前相合，两侧平举，提腿独立，立腿下落，再上举提腿，下落。换做右式。平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，再上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，结果提腕。下落时先松肩，再沉肘，按掌。使肩部、手臂形成一个波浪蠕动，有利于气血运行。再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。

以上即为五禽戏的基本体式讲解，练习时应注重动作的连贯性和流畅性，同时保持呼吸的协调。通过长期练习，可以达到改善体质、增强身体素质的效果。1(“青浦区卫健委学科人才专项资助”)