中学短跑运动员核心力量训练实践研究

摘要：中学短跑运动员核心力量训练需遵循科学、系统、安全原则。教练要奉行循序渐进原则，分阶段推进训练；奉行全面性原则，涵盖所有相关肌肉群；奉行动作规范性原则，避免错误动作；奉行专项结合原则，引进多元手段。训练策略上，要科学选动作并合理安排，以运动解剖学等为指导筛选动作，遵循递进原则编排；还要将核心力量训练与专项技术训练结合，根据不同阶段调整训练内容和负荷。

关键词：中学短跑；运动员；核心力量训练；实践

引言：中学短跑运动对运动员身体素质要求高，核心力量是关键因素。良好的核心力量能提升运动员表现、预防损伤。然而，当前中学短跑运动员核心力量训练存在方法不科学等问题。基于此，研究中学短跑运动员核心力量训练的原则与策略很有必要，这有助于教练制定科学训练计划，提高运动员竞技水平，推动中学短跑运动发展。

一、中学短跑运动员核心力量训练的原则

中学短跑运动员的核心力量训练需要结合其身心发育特征、运动需求以及训练阶段，遵循科学、系统、安全的原则，以提升运动员的表现并预防损伤。在此期间，教练需奉行循序渐进原则，即基于中学生的身体发育特征，从低强度、低难度动作逐步过渡到高强度、复杂动作，可将其划分为基础阶段、强化阶段、冲刺阶段并分阶段推进训练活动；其次，教练需奉行全面性原则，因为短跑需要核心肌肉群协同发力，所以，训练需涵盖所有相关肌肉群以避免局部过度疲劳或失衡；此外还需要奉行动作规范性原则，因为错误动作可能导致代偿性发力，既增加损伤风险又降低训练效率；最后，教练需奉行专项结合原则，即核心力量需转化为短跑中的实际表现，如起跑时的爆发力、途中跑时的躯干稳定、冲刺阶段的抗干扰能力等，且教练需引进多元化的训练手段以保证训练效果得到强化与提升。

二、中学短跑运动员核心力量训练策略

（一）科学选择训练动作并合理安排

中学短跑运动员核心力量训练动作的选用需以运动解剖学与生物力学原理为指导，优先筛选与短跑动作模仿高度相关的动作以确保训练具备针对性和有效性。

1.筛选

教师需系统分析短跑中核心肌肉群的发力特征：起跑阶段需要髋部爆发式发力与躯干前倾的稳定控制，途中跑依赖于脊柱抗旋转能力维持身体平衡，冲刺阶段则要求骨盆与肩带协同发力以优化步幅；基于此，动作选择应当聚焦于多关节参与、多平面运动且能够模拟短跑动态负荷的动作类型，如抗旋转类、动态稳定类以及爆发力传递类，避免孤立训练单一肌肉或采用静态维持类动作，以此来提升肌肉系统对短跑专项动作的适应效率；同时，合理安排训练动作的顺序与负荷分配也是不可或缺的，训练动作的编排需遵循由稳定到不稳定、由低负荷到高负荷、由慢速控制到快速爆发的递进原则，以逐步激活核心肌群并建立正确的动作模式。

以抗旋转类动作中的药球旋转抛接为例，该动作需多关节参与，涉及脊柱、髋部、肩部等，属于多平面运动，能模拟短跑途中跑阶段躯干抗旋转的动态负荷，符合科学选择训练动作的要求，可有效提升中学短跑运动员的核心抗旋转能力。热身阶段，运动员需进行平板支撑这一静态稳定性动作，他们需保持身体呈一条直线，肘部弯曲支撑于地面，双脚并拢，通过低强度、长时间的等长收缩提升核心肌肉温度与神经兴奋性，为后续训练激活核心肌群，这与短跑各阶段都需要核心肌肉维持基本稳定的需求相呼应。

2.循序渐进

教练应将静态稳定性动作如平板支撑作为热身阶段的核心内容，通过低强度、长时间的等长收缩提升肌肉温度与神经兴奋性，随后进入动态稳定性训练如平衡垫上的单腿硬拉，利用不平稳平面增加本体感觉输入以强化深层肌肉稳定性，之后则需要进入爆发力训练阶段，通过高速、短时间动作提升核心肌群的快速收缩与能量传递效率。

例如，在进入动态稳定性训练环节，运动员在平衡垫上进行单腿硬拉，他们单腿站立于平衡垫上，另一条腿向后伸直，上半身前倾，双手触碰地面，利用不平稳平面增加本体感觉输入，强化深层肌肉稳定性，为接下来的爆发力训练筑牢基础，这是因为短跑中身体的平衡控制离不开深层肌肉的稳定作用。在爆发力训练阶段，可开展药球旋转抛接训练，运动员双脚与肩同宽站立，双手紧握药球于胸前，先向一侧旋转躯干，再快速向另一侧旋转并将药球抛出，搭档接住药球后再抛回，运动员接回药球后重复动作，通过这种高速、短时间的动作提升核心肌群的快速收缩与能量传递效率，模拟短跑途中跑时脊柱抗旋转以维持身体平衡的发力状态，且整个训练过程遵循了由稳定到不稳定、由低负荷到高负荷、由慢速控制到快速爆发的递进原则，先通过平板支撑建立基础稳定，再通过平衡垫单腿硬拉在不稳定环境中强化稳定，最后通过药球旋转抛接进行爆发力训练，逐步提升核心肌群对短跑专项动作的适应效率，避免了孤立训练单一肌肉或采用静态维持类动作，让训练更具针对性和有效性。

（二）核心力量训练与专项技术训练结合

核心力量训练与专项技术结合是将核心肌群的发力模式与短跑关键动作的生物力学特征进行精准匹配，在短跑中，核心肌群的核心功能是维持躯干稳定、传递下肢力量至上肢摆动并控制身体在高速运动中的姿态调整，因此训练动作设计需围绕力量传递链展开。

1.基础阶段

在准备阶段，教练需要通过静态或低速动作强化核心肌群的等长收缩能力，确保运动员在起跑阶段能够稳定保持躯干前倾角度；在动作衔接阶段则需引进抗旋转训练，以模拟短跑中骨盆与肩带反向旋转的力学需求，从而提升神经肌肉系统对非对称负荷的适应能力；紧接着，教练需根据技术阶段调整核心刺激强度，核心力量训练的负荷安排需与短跑技术训练的阶段特征紧密关联，以形成技术与力量协同发展的训练闭环：在短跑技术学习的初始阶段如起跑姿势固定时，核心训练应以低负荷、高重复次数的稳定性训练为主，重点强化运动员对躯干中立位的控制能力，为后续技术动作的精准执行奠定基础。

以单腿负重弓步转体为例，该动作能将核心肌群发力与短跑途中跑的步频步幅调整相匹配，既训练核心维持躯干稳定的能力，又能模拟下肢力量传递与上肢摆动的协同机制，完美契合核心力量训练与专项技术结合的要求。基础阶段，准备环节中运动员需进行静态弓步结合躯干前倾训练，他们单腿向前迈出呈弓步，后腿伸直，躯干保持前倾 30 度，双手握轻量哑铃自然下垂，通过这种静态动作强化核心肌群的等长收缩能力，确保在起跑阶段能稳定保持躯干前倾角度，这一动作既让核心肌群适应了躯干前倾的负荷，又为上肢摆动的力量传递奠定基础；动作衔接阶段则引入单腿支撑抗旋转训练，运动员单腿站立于地面，另一条腿屈膝抬起，双手握弹力带两端并向一侧拉伸，核心肌群发力抵抗弹力带的拉力以维持躯干稳定，以此模拟短跑中骨盆与肩带反向旋转的力学需求，提升神经肌肉系统对非对称负荷的适应能力；在短跑技术学习的初始阶段，当运动员练习起跑姿势固定时，教练会指导他们进行低负荷、高重复次数的平板支撑交替抬腿训练，运动员保持平板支撑姿势，交替抬起单侧下肢，每次抬腿都需核心发力控制躯干不晃动，重点强化对躯干中立位的控制能力，为后续精准执行起跑技术动作筑牢根基。

2.技术熟练阶段

在技术熟练阶段则需逐步增加训练负荷的复杂性，通过引入不稳定平面或外部阻力提升核心肌群的抗干扰能力，以模拟短跑中因地面反作用力或空气阻力导致的身体晃动；在技术优化阶段，则采用高速度、短间歇的爆发力训练刺激核心肌群的快速恢复能力，使其能够适应短跑中每秒3-5次的高频次发力需求；最后，在负荷调控过程中还需要实时监测运动员的动作质量，当出现躯干过度摆动或代偿性发力时，应立即降低负荷强度或回归基础动作模式，避免因负荷过大导致技术动作变形。

例如，在技术熟练阶段，教练会让运动员在平衡垫上进行单腿负重弓步，他们手持沙袋进行弓步蹲起，利用平衡垫的不稳定平面增加核心肌群的抗干扰能力，同时沙袋的重量形成外部阻力，以此模拟短跑中地面反作用力或空气阻力导致的身体晃动；在技术优化阶段，则采用弹力带辅助的弓步跳训练，弹力带一端固定于地面，另一端绑在运动员腰部，他们进行弓步跳时，弹力带会提供反向阻力，迫使核心肌群快速收缩以维持身体平衡，这种高速度、短间歇的爆发力训练能刺激核心肌群的快速恢复能力，使其适应短跑中高频次发力需求；在整个负荷调控过程中，教练需实时观察运动员的动作质量，当运动员出现躯干过度前倾或借助腰部力量代偿时，应立即让他们取下沙袋或解开弹力带，回归无负荷的基础弓步动作，避免因负荷过大导致短跑技术动作变形，确保核心力量训练与专项技术训练形成协同发展的闭环。

三、结束语

中学短跑运动员核心力量训练，遵循科学原则是基础，从循序渐进到专项结合，各原则相互配合保障训练有效性与安全性。在训练策略上，科学选动作并合理安排，结合专项技术训练，依据不同阶段调整内容与负荷。教练应将这些原则与策略灵活运用到实际训练中，持续提升运动员核心力量，助力其在短跑赛场上取得更好成绩，推动中学短跑运动迈向新台阶。

参考文献：

[1]钱素林. 中学短跑运动员体能训练方法研究 [J]. 拳击与格斗, 2024, (23): 40-42.

[2]魏一朋,关富余. 高中短跑运动员的核心力量训练方法研究 [J]. 文体用品与科技, 2021, (15): 8-9.

[3]孙峰. 略谈初中短跑运动员核心力量训练 [J]. 田径, 2020, (12): 68-69.

[4]张新鑫. 短跑专项力量训练模式对体校运动员成绩提高的实效性分析 [J]. 田径, 2019, (10): 48-49.

[5]吴楠,朱可. 中学业余短跑运动员核心力量训练的研究 [J]. 文体用品与科技, 2017, (13): 168-169.

[6]温远强. 核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究 [J]. 青少年体育, 2015, (03): 109-111.

 作者简介：杜志伟（1985.11），男，汉族，甘肃省永昌县人，本科学历，中小学一级教师，从事中学体育教学。