浅谈青少年运动员跨栏技术与素质训练

摘要：跨栏跑是一项技术较为复杂的径赛项目，跨栏的最大特点是在高速跑进中越过一定数量的障碍。跨栏技术动作复杂，节奏感强，对运动员的速度，速度，力量，髋关节的柔韧性和灵活性，下肢关节的支撑能力和专项能力等素质要求极高。科学合理的跨栏技术与素质训练，不仅能够提升青少年的跨栏成绩，还能促进其身体的全面发展。

关键词：青少年；跨栏技术；素质训练

一、前言

  跨栏跑作为田径项目中的一项，具有独特的魅力和挑战性。它要求运动员在快速奔跑的过程中，连续跨越一定数量、高度和间距的栏架。对于青少年来说，参与跨栏训练不仅可以提高他们的速度、力量、耐力、灵敏性和协调性等身体素质，还能培养他们勇敢、果断、坚韧不拔的意志品质。然而，跨栏技术较为复杂，需要青少年运动员经过系统、科学的训练才能掌握。同时，合理的素质训练是提升跨栏技术的基础，只有身体素质达到一定水平，才能更好地发挥跨栏技术。因此，深入研究青少年跨栏技术与素质训练具有重要的现实意义。

二、青少年跨栏技术训练

 2.1 起跨攻栏技术训练

 起跨攻栏是跨栏技术的关键环节之一。在起跨前，运动员要保持稳定的跑速和节奏。起跨腿的脚着地时，膝关节要迅速缓冲，同时摆动腿积极向前上方摆动，带动髋关节前送。此时，身体重心要快速前移，使身体形成一个向前上方的冲力。训练时，可以通过设置低栏架，让青少年运动员反复进行起跨攻栏练习。强调起跨腿的蹬伸和摆动腿的摆幅，要求运动员在起跨时身体重心平稳上升，避免出现过大的起伏。开始时，注重动作的规范性，逐渐加快起跨速度。例如，先进行原地起跨攻栏练习，固定起跨腿的位置，让运动员体会摆动腿的摆动感觉和身体重心的转移。然后进行慢走中起跨攻栏练习，逐渐过渡到慢跑、快跑起跨攻栏练习。每次练习的组数和次数可根据运动员的体力和训练状态进行调整，一般每组练习8 - 10次，进行5 - 6组。

2.2 腾空过栏技术训练

 腾空过栏阶段，运动员要保持身体的平衡和正确的姿势。摆动腿过栏时，小腿要积极前伸，脚尖勾起，同时异侧臂向前上方伸展，与摆动腿形成协调的配合。起跨腿在蹬离地面后，要迅速屈膝提拉，向身体下方和后方收腿，避免碰栏。身体在栏上要保持适度的前倾，以减少空气阻力和加快过栏速度。为了训练腾空过栏技术，可以利用跳箱或低高度的栏架进行辅助练习。让运动员站在跳箱或栏架一侧，进行摆动腿过栏和起跨腿提拉的模仿练习。着重体会在空中身体的平衡控制和两腿的协调配合。之后，在跑道上设置适当高度的栏架，让运动员进行完整的腾空过栏练习。在练习过程中，教练要仔细观察运动员的动作，及时纠正错误动作。比如，如果发现运动员摆动腿小腿前伸不够，要提醒其加强摆动腿的力量训练和动作规范练习；若起跨腿收腿不及时，可通过针对性的腿部力量训练和专门的起跨腿提拉练习来改进。每次练习可进行6 - 8组，每组6 - 8次。

2.3 下栏着地技术训练

 下栏着地技术直接影响到运动员过栏后的速度保持和衔接下一个栏的能力。下栏时，摆动腿的脚掌要积极下压，着地瞬间膝关节要迅速缓冲，同时起跨腿要快速向前摆出，与摆动腿配合，使身体重心平稳过渡到下栏后的跑步动作中。为了训练下栏着地技术，可以先进行无栏架的下栏着地模仿练习。让运动员在平地上，按照下栏着地的动作要求，反复进行摆动腿下压和起跨腿前摆的练习。体会身体重心的转移和腿部的协调用力。然后，在跑道上设置低栏架，进行有栏架的下栏着地练习。从慢速度开始，逐渐加快速度，要求运动员在下栏着地时保持身体的稳定和动作的流畅。每次练习可安排5 - 7组，每组8 - 10次。在训练过程中，要注重培养运动员下栏着地后迅速加速的意识，通过加强腿部力量和爆发力训练，提高运动员下栏后的加速能力。

2.4 栏间跑技术训练

 栏间跑是跨栏跑中连接各个栏架的重要环节，其技术特点是短距离、高速度、快节奏。在栏间跑时，运动员要保持较大的步幅和较快的步频。一般来说，优秀的青少年跨栏运动员在栏间跑通常采用三步节奏。第一步由于起跨腿下栏着地后需要一定的缓冲，步幅相对较小；第二步是栏间跑中步幅最大的一步，运动员要充分利用起跨腿前摆和摆动腿后蹬的力量，加大步幅；第三步为了准备下一次起跨攻栏，步幅会稍小于第二步，但要保持较快的步频。训练栏间跑技术时，可以通过设置不同间距的栏架，让运动员进行栏间跑练习。开始时，栏间距可适当缩短，让运动员适应栏间跑的节奏和速度。随着训练水平的提高，逐渐调整栏间距至标准距离。同时，结合短距离冲刺跑训练，提高运动员的速度和爆发力。例如，进行30米、60米、80米的冲刺跑练习，每次练习6 - 8组。在栏间跑训练中，要注重培养运动员的节奏感，让他们通过反复练习，找到适合自己的栏间跑节奏。可以利用节拍器等工具，帮助运动员掌握节奏。

三、青少年跨栏素质训练

3.1 速度素质训练

 速度是跨栏跑的核心素质之一。提高青少年的速度素质，对于提升跨栏成绩具有重要意义。速度素质训练主要包括反应速度、动作速度和位移速度的训练。反应速度训练可以通过起跑反应练习来进行，如利用起跑器进行蹲踞式起跑，听口令快速起跑。每次练习10 - 15次，进行6 - 8组。动作速度训练可以针对跨栏的各个技术动作，如摆动腿的摆动速度、起跨腿的蹬伸速度等进行专门练习。例如，利用橡皮筋进行摆动腿的抗阻力摆动练习，将橡皮筋一端固定，另一端套在摆动腿的脚踝处，进行快速摆动腿练习，每组15 - 20次，进行5 - 6组。位移速度训练主要通过短跑练习来实现，如30米、60米、100米的全力冲刺跑。每周可安排3 - 4次速度训练课，每次训练课的练习强度要根据运动员的身体状况和训练阶段进行合理调整。在速度训练过程中，要注重热身和放松活动，避免运动员受伤。

3.2 力量素质训练

 力量素质是跨栏运动员完成技术动作的基础。对于青少年跨栏运动员来说，力量素质训练要注重全面性和针对性。下肢力量是跨栏运动员最重要的力量素质之一，包括大腿、小腿和臀部的力量。可以通过深蹲、蛙跳、杠铃负重半蹲等练习来增强下肢力量。例如，进行深蹲练习时，可采用逐渐增加重量的方式，每组8 - 10次，进行6 - 8组。蛙跳练习每次可进行10 - 15米的距离，进行5 - 6组。上肢力量对于维持身体平衡和配合下肢动作也起着重要作用。可以通过俯卧撑、哑铃推举等练习来提高上肢力量。俯卧撑每组15 - 20次，进行6 - 8组；哑铃推举每组8 - 10次，进行5 - 6组。此外，核心力量训练也不容忽视，核心肌群包括腹部、腰部和背部的肌肉。核心力量训练可以通过仰卧起坐、平板支撑、侧平板支撑等练习来进行。仰卧起坐每组20 - 30次，进行6 - 8组；平板支撑每次持续60 - 90秒，进行4 - 5组；侧平板支撑每侧每次持续45 - 60秒，进行3 - 4组。力量训练要遵循循序渐进的原则，避免过度训练导致受伤。

3.3灵敏性和协调性素质训练

 灵敏性和协调性素质对于青少年跨栏运动员来说至关重要，它们能够帮助运动员更好地完成复杂的跨栏技术动作，减少受伤的风险。灵敏性训练可以通过各种灵敏性练习来进行，如穿梭跑、十字变向跑、绳梯练习等。穿梭跑练习可设置不同的障碍物和路线，让运动员在快速奔跑中灵活变向，每次练习10 - 15次，进行5 - 6组。绳梯练习要求运动员在绳梯上快速进行各种脚步动作，如单脚跳、双脚跳、交叉步等，每组练习持续30 - 45秒，进行6 - 8组。协调性训练可以通过一些专门的协调性练习和跨栏技术动作的分解练习来实现。例如，进行左右腿交替摆动的协调性练习，让运动员在原地或行进间快速交替摆动双腿，体会身体的协调配合。在跨栏技术动作分解练习中，注重各个环节动作的连贯性和协调性，从慢到快进行练习。每周可安排2 - 3次灵敏性和协调性训练课，将灵敏性和协调性练习穿插在其他训练内容中进行，以提高训练效果。

四、心理训练能力的培养

运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响。在心理训练中，我比较喜欢用以下几点方法，一是让运动员阐述自己在技术上的特点和存在的问题，同时引导他们自己提出解决问题的想法和手段。这样既可增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。二是引进竞争机制，将运动员经常体验竞赛中成功的喜悦和失败的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能真正甚至超常发挥出水平来。

五、结论

   青少年跨栏技术与素质训练是一个系统而复杂的过程，需要根据青少年的身体特点和生长发育规律，制定科学合理的训练计划。总之，作为田径教练，努力在运动员青少年阶段全面地抓好运动员的基础训练，采用多渠道，多手段发展他们的身体素质，专项技术水平，提高他们的心理承受能力与比赛能力，才会使跨栏水平不断提高，跨栏跑的专业训练要突出重点，要有针对性。随着科技的发展，理论研究的深入，专业训练将会朝着科学化，正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员。

参考文献：

【1】黄军英，浅析少年女子跨栏运动员的基础训练，2003.4

【2】卢林，跨栏跑技术教学法，2003.5.29

作者简介：黄国雄（1974一），男，籍贯：广东茂名，职业：教练，研究方向：运动训练