加强素质练习，改进训练方法，提高双手头上前掷实心球技术水平

摘要：

在体育课堂教学中教师往往只注重原地双手头上前掷实心球的一般讲授和常规练习，却忽视了影响学生运动水平的身体素质，以及科学有效的训练方法，从而导致学生运动成绩提高缓慢。本人根据多年从事农村学校体育教学实践研究，提出通过科学实施学生身体素质包括上肢力量、腰腹力量、发力角度、发力协调性等专项练习，针对常见错误改进训练方法，循序渐进，常练常赛，游戏促练，生生互动，探寻有效提高原地双手头上前掷实心球技术水平。

关键词：双手头上前掷实心球  身体素质  练习  训练方法  改进

正文：

双手头上前掷实心球是中小学体育教材中一个重要内容，也是中考体育的热门项目，因此备受老师和学生关注。该项目对于发展学生臂部、肩带、躯干和腿部等肌肉力量，发展爆发力，提高投掷能力作用显著。但是本人在农村学校教学中发现，作为近年来中考体育测试热门项目，学生选报人数多，训练热情高，但是往往由于训练不得其法，导致导致实心球成绩提高相当缓慢，高分难以突破。如何能够更加科学有效地帮助学生获得高分，就成为值得我们一线教师深入研究的课题。基于长期的农村学校教学实践，研究发现通过教学中科学组织实施学生身体素质专项练习，改进训练方法，重点针对学生常见错误，进行纠正和专项训练，学生的前掷实心球技术水平能得到显著提高。

（一）通过学生素质专项训练，提高运动成绩

前掷实心球是技术性较强的投掷类项目，对学生的上肢力量、腰腹力量、反应能力、发力角度、发力协调性等都有一定要求。循序渐进开展以上内容的专项训练，能有效帮助学生快速提升运动成绩。学习目的动机教育要在初一入校时，在课堂上注意开始对学生的身体素质进行训练，让学生及早了解这些素质练习和体育中考的关联程度，培养学生学习兴趣，激发学习动力。

1.上肢力量训练

直立前倾脑后上举弹力带：根据学生身体条件和运动能力设定好弹力带的拉力。将弹力带的一端固定在栏杆上，学生背向双手抓住另一端，小臂从脑后向前上方拉举弹力带，做头上投掷动作，小臂克服拉力快速向前上方摆动。反复练习，锻炼肌肉耐力与爆发力。全班学生分组练习，一般每组动作练习20次，男女生轮换进行。练习过程中注意做好热身活动，发力由小到大，速度由慢到快，循序渐进，法治出现拉伤。下肢屈膝蹬地将力量传达至腰、腹、背，肩关节向后打开，身体形成满弓姿势，小臂向前上方拉举，身体尽量保持稳定站立。

直立脑后上举实心球：学生练习时双脚分开与肩同宽站立，双手持执实心球放于脑后，练习时手臂负球经脑后上举，锻炼胸、背、肩、大臂、小臂等肌肉力量，同时可拉伸肩关节韧带，增强肩关节灵活性，有助于提高投掷实心球时的挥臂爆发力。注意练习时注意，上臂带动小臂，快速持球上举，手臂伸直，静力保持30秒。选择采用实心球主要考虑到方便就地取材和运动安全。

2.腰腹力量训练

俯卧撑：练习上肢力量和腰腹部力量。训练时每组10个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况，由少到多，由易到难。练习的重点是锻炼上肢和腰腹的力量。

支撑提膝：练习上肢力量和腰腹部力量。训练时每组10个/组，3组。双手置于地面并打开双手,与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲,提膝向前滑动,到最前端的时候再返回原位,反复进行。可以通过加快速度和增加动作数量逐步提高训练难度。

快速仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。练习时，平躺在垫上，双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，采用腹式呼吸，锻炼腹肌力量。用力状态呼气，退力状态吸气。起做发力速度由慢到快，发展腹肌爆发力。每组练习结束时，还可以保持身体离垫45度，静力保持30秒，发展腹肌耐力。

3.发力角度训练

发力角度主要指实心球出手时施加给球的力量角度，它直接影响投掷的效果。出手角度不当会导致前掷实心球发力时肩关节后拉幅度不够、出手太早或太晚、满弓姿态不足、抛物线弧度欠佳等问题，进而导致成绩发挥失常。针对以上问题，需要通过针对训练帮助学生反复练习，克服以上问题，获得理想、稳定的出手角度。

练习时学生距离墙大约20cm面对墙体，依据学生双手持球于头顶的最高点在墙上划一条横线，学生做投掷前背弓姿势，双手持球于脑后，脚部发力蹬地，腹部用力后展，肩部发力带动上臂小臂上举，带动双手经脑后向头顶上方，持实心球触线，利用高度限制出手角度，通过反复练习体会并稳定掌握个人适宜的出手角度。还可以利用跳高架设置高度至，帮助学生练习体会自己最佳的发力角度。

4.发力协调性训练

发力协调性是指上下肢发力过程中整个动作连贯，力量传递快速高效，参与运动的身体各部位协调统一。主要包括上下肢动作协调、发力协调两方面。协调性常见问题表现为：前掷实心球时臀部后移、躯干过度前倾、动作结构僵硬、力量传达不畅等问题。通过针对性训练，需要帮助学生感知动作发力顺序与力量传达顺序，提升发力速度，进而促进上下肢协调发力与配合。训练时首先让学生熟悉动作顺序，教师重点给学生讲清楚发力的重要部位，力量的传导循序。然后让学生在练习中体验力量协调高效快速传导到实心球上。一般先进行前掷实心球的徒手动作练习，让学生练习体会动作顺序。随后再持球进行发力练习，让学生练习体会发力顺序，应要让学生练习做到上下肢发力协调、连贯、快速，避免动作停滞、力量传导阻滞。

（二）通过训练方法改进提高运动成绩

1.循序渐进。一般指在身体运动过程中，运动的形式、内容、方法、手段都要由简到繁，由易到难，运动负荷由小到大。这完全符合学生学习规律。在实心球训练中，根据学生的身体素质、运动起点水平、学习能力等因素差异，必需要做到循序渐进。具体为学习由聆听讲解，观看示范，尝试联系，纠错改进，最后训练提升，要一步一步达成，切不可操之过急。另一方面，对于学生的身体素质训练，也必须做到由易到难，分步提升。训练必须一生一策，充分尊重学生的学习差异性。

2.勤练常赛。体育训练初尝觉得新鲜，但坚持下来却是枯燥。学生从初一入学就开始，长期进行一个项目训练，时间久了难免会丧失学习动力。体育新课标2022中提出了“教会、勤练、常赛”的要求，注重“学、练、赛”一体化教学。还指出应当：“提供更多时间让学生进行充分练习，巩固和运用所学运动知识与技能，参与形式多样的展示和比赛”，“激发学生参与运动的兴趣。”为此在课堂教学过程中，给学生安排充分的练习时间，不失时机引入常赛机制，以赛促练，以赛激发学生体育运动潜能，激活学习动力，巩固并提升训练成果。例如，本人从学生初一入学开始，就坚持做到讲清练会，坚持常练，稳步提升。课堂上适时开展实心球分组对抗性比赛，期中期末进行前掷实心球项目达标比赛，展示学生运动水平，激发学生荣誉感和自豪感，让学生对本项目运动获得了全面体验，取得了很好的组织效果。

3.游戏促练。体育项目训练有别于一般课堂教学，由于其要求较高，时间周期较长，训练内容单一，学生特别容易产生心理疲劳。双手前只实心球项目训练，也是如此。据此，本人在训练中根据学生运动兴趣、身体素质及学习差异、积极引入游戏元素，采用恰当的体育游戏辅助运动训练，一改以往训练的简单枯燥，调动活跃了课堂气氛，提高了学生运动兴趣，实现了游戏互动教学的目的。例如，课前设置游戏持实心球迎面接比赛，以三个实心球为传接，学生抱或拿或夹到腋下等方式进行30米迎面接力比赛，学生学习热情瞬间点燃。

4.生生互动。在项目训练中，我还引入了“生生互动”的教学方法，目的在于把学生个体的学习体验，变成学生和学生个体之间，学生和小组之间，小组合小组之间复合多变的合作学习体验，从而克服运动训练的枯燥乏味，持续保持学生参加训练的积极性。互动的内容包括同学间互助学习，小组内合作学习，小组间竞争性学习等。精心设计活动，就能够很好的提高学习的积极性，发挥学生学习的主体性作用。例如，优等生作为组长，充当小老师，给小组成员布置任务，布置目标，小组内比赛。

多年的教学实践证明，坚持做到以上几点，对于全面提高班级学生双手前掷实心球项目中考成绩，收效显著。

参考文献：

1.李冬梅  《义务教育体育与健康课程标准2022年版案例式解读》  华东师范大学出版社  2023年8月

2.丛书编委会  《中考体育满分攻略——掷实心球》  浙江教育出版社  2021年7月